Certes il est recommandé de manger après sa séance de sport, surtout que la faim se fait souvent sentir à ce moment. Toutefois, il faut savoir que ce que l’on mange après une séance de renforcement musculaire est très différent de ce que l’on mange après des activités de cardio.
Notamment parce que les exercices pour renforcer les muscles ont pour objectifs de développer la masse musculaire au niveau des abdos, des bras, des jambes, du torse, etc. Ce gain de muscles va ensuite augmenter le métabolisme de base et permettre la fonte des graisses. Mais afin d’accomplir ce but, retrouvez dans l’article suivant quelques éléments clés à savoir.
Pourquoi est-il conseillé de manger après un entraînement de musculation ?
La raison pour laquelle il est préconisé de prendre une collation après s’être entraîné est l’importance de remplacer vos réserves d’énergies et de faciliter la récupération musculaire. Ce, que vous ayez fait des exercices classiques comme les abdos sur http://www.exerciceabdo.fr/, des flexions de bras, des pompes, des tractions ; ou un programme particulier tel un entraînement pour le powerlifting.
De manière générale, les spécialistes en nutrition s’accordent à dire qu’il faut manger au cours des 30 à 45 minutes suivant la fin de vos activités physiques. En veillant à favoriser les sources de protéines maigres et de glucides complexes. Ainsi, vous augmenterez la vitesse de synthèse des protéines musculaires (anabolisme) et réduirez leur vitesse de dégradation (catabolisme).
De cette manière, vous contribuerez à la construction et réparation des tissus musculaires. Vous remplacerez aussi le glycogène qui est la première source d’énergie utilisée par les muscles lors de l’effort physique, et la fatigue musculaire se fera moins sentir.
Les aliments à éviter
Si vous souhaitez que votre collation post-entraînement ait les effets souhaités, il est important de choisir des aliments qui se digèrent facilement et ayant une bonne valeur nutritionnelle. C’est pourquoi vous devez éviter ceux qui ont une forte teneur en matières grasses. Car manger une nourriture trop grasse peu de temps après votre entraînement peut nuire à la capacité de votre corps à absorber les nutriments. En ce sens, restez loin des aliments tels que le lard, les hamburgers, les pizzas, les produits laitiers riches en gras, ou encore les pommes frites et autres aliments frits.
La bonne quantité de nourriture
Dans le but d’éviter de consommer trop de calories, il est recommandé que votre repas post-entraînement ait la taille d’une collation. À titre d’illustration, au lieu d’opter pour un sandwich entier, prenez plutôt une tranche de pain avec de la garniture. Et si votre entraînement de renforcement musculaire n’a pas été suffisamment intense ou long, vous n’avez sans doute pas besoin de prendre un snack à la fin de ce dernier. Dans le cas contraire, vous risqueriez d’augmenter votre apport calorique journalier et de prendre du poids. Par exemple, si vous avez fait uniquement des exercices abdos ou du gainage, à l’instar des 7 Exercices pour perdre du ventre sur https://youtu.be/LxvA8Y9Jbvo, prendre un snack ne sera forcément pas nécessaire.
8 exemples de snack à prendre après une séance intense
Mais si vous votre séance de renforcement musculaire a été assez intense et longue, vous n’aurez pas à trop vous souciez des calories que vous apportera votre collation. Voici quelques exemples de snack que vous pourriez adopter :
- Un shake de protéines avec une demi-pomme
Ces deux aliments vont vous apporter des protéines et des glucides. Il vous suffit de préparer un shake de protéines à base d’eau, et de Whey ou de protéines en poudre végétales. Puis de couper une pomme en deux. Vous pouvez bien évidemment utiliser du lait d’amande pour préparer votre shake, mais ce dernier sera un peu plus calorique.
- Du thon dans du pain pita
Pour ce snack, arrosé la chair de thon (100 g) avec un peu d’huile d’olive et de jus de citron. Puis la rouler dans un pain pita à base de blé entier. Ce petit repas de est parfait pour vous apporter des glucides et des protéines.
- Des tranches de dinde, un morceau de fromage, et des raisins
Si vous étalez un morceau de fromage à pâte molle sur deux ou trois tranches de dinde maigre (sans la peau et sans gras), vous aurez une collation riche en protéines. En plus, vous n’aurez pas besoin de pain. Quant aux raisins, ils vous apporteront des glucides complexes et d’autres nutriments. À savoir des vitamines, du fer, etc.
- Un yaourt grec et des baies fraîches
Pauvre en matières grasses, le yaourt grec est plus riche en protéines que le yaourt classique. Ce qui vous aidera à remplacer les acides aminés qui ont été utilisés lors de vos efforts physiques. Ajoutez-y une demi-tasse de baies fraîches, comme des fraises ou des bleuets, pour récupérer votre énergie.
- Une tasse de fromage cottage pauvre en matières grasses
Manger une tasse de fromage cottage pauvre en matière graisses après une séance intense de renforcement musculaire vous donnera des glucides pour retrouver de l’énergie, ainsi que des protéines pour la construction des tissus musculaires. Et comme ce type de fromage contient presque 2 fois plus d’eau que les autres, il contribuera par la même occasion à vous réhydrater.
- Les blancs d’œufs
Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines. Cependant, pour qu’ils soient adaptés à votre objectif de gain de masse musculaire, il est préconisé de manger uniquement les blancs. Ces derniers ne contiennent ni matière grasse ni cholestérol, et très peu de glucides. Pour un snack riche en protéines, vous devriez essayer une omelette à base de blanc d’œuf, avec des épinards et des blancs de poulet.
- Houmous et pain pita
Le houmous ou purée de pois chiche a une bonne teneur en protéines et en glucides. Et en manger après le sport favorisera la construction de muscles et vous donnera une sensation de satiété. Ajoutez-y un pain pita à base de céréales complètes et votre collation vous permettra de tenir sans problème jusqu’à votre prochain repas.
- De la poitrine de poulet grillée
Les poitrines de poulet désossées, sans peau et grillées sont un aliment de base très réputé auprès des personnes pratiquant la musculation. Car un petit peu plus de 100 g de poulet près de 36 g de protéines. Ce qui signifie que consommer ce type de collation après votre entraînement vous donnera l’opportunité d’atteindre votre apport recommandé en protéines. En plus, la viande de poulet contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps à besoin pour construire ses propres protéines.
